【街頭健身】徒手訓練好處、入門動作與香港練習地點分享什麼是街頭健身？街頭健身（街健），又稱徒手健身（Bodyweight Training），是一種以自體重量作為阻力的訓練方式，重點強調身體控制力、穩定性與功能性肌力。訓練內容涵蓋基本的伏地挺身、深蹲、引體向上，到進階的技巧如前水平（Front Lever）、人體旗幟（Human Flag）等。
想搵人學健身？按此免費獲得PT報價街頭健身的好處1. 免費又方便街頭健身最大的吸引力在於零成本，隨時隨地都可以開始。只要找到一條單槓或平坦地面，就能完成全身訓練。
2. 提升核心與協調性與傳統分肌群的健身方式不同，街頭健身注重多關節、全身協調，例如一個 L-sit 或倒立，需要腹肌、肩膀、背部等肌群同時發力。
3. 訓練不單一，極具挑戰性透過不同變化動作（例如單手伏地、進階引體等），訓練過程變得更具創意與挑戰性，也更容易堅持下去。
徒手訓練 vs 機械訓練 vs 負重訓練：哪一種適合你？訓練方式
特點
優點
適合對象
徒手訓練
利用自體重量訓練，如引體向上、伏地挺身
不需器械、訓練靈活、有助改善身體控制與協調性
初學者、無法定期去健身房的人、有興趣練習自重技巧者
機械訓練
使用健身房的固定器械訓練
安全性高、較易掌握動作軌跡、適合肌力初期訓練
長者、康復人士、剛開始健身的人
負重訓練（自由重量）
如槓鈴、啞鈴訓練
能快速提升肌肉量與力量、可針對不同肌群精準訓練
有經驗者、以增肌為主要目標的人
很多進階訓練者也會將徒手與負重結合，例如加掛負重引體、使用阻力帶協助深蹲，達到更全面的訓練效果。
街頭健身初學者怎樣開始？初入門者可以從以下幾個基礎動作開始，逐步建立身體控制力與肌力：
伏地挺身（Push-ups）：鍛鍊胸部與手臂深蹲（Squats）：強化下肢力量與穩定性棒式（Plank）：提升核心耐力引體向上（Pull-ups）：訓練背部與前臂力量坐姿提膝（Hanging Knee Raises）：針對腹部訓練街頭健身課表動作組數次數／時間重點訓練部位伏地挺身 Push-ups
3
每組 10~15 下
胸、手臂、核心
深蹲 Bodyweight Squats
3
每組 15~20 下
大腿、臀部
引體向上 Pull-ups*
3
每組 3~6 下
背肌、手臂、核心
撐體（Dip）
3
每組 8~12 下
三頭肌、胸、肩膀
棒式 Plank
3
每組維持 30~45 秒
腹部核心、背部穩定
坐姿提膝 Knee Raises
3
每組 10~12 下
下腹部、髖屈肌
*如無法完成引體向上，可先做輔助式（如彈力帶）或改為 Australian Pull-ups。注意事項每組之間休息 30~60 秒訓練後進行 5~10 分鐘拉筋，如伸展肩膀、大腿後側與腰背建議每週安排 3 至 4 次訓練，每次控制在 30 至 45 分鐘內，確保充分休息與恢復。
香港適合街頭健身的好地方推薦維多利亞公園健體區（銅鑼灣）啟德跑道公園戶外健身區荃灣海濱長廊健體設施將軍澳單車館公園各大屋邨的健體區與單槓場
這些地方多數開放時間長，設施齊全，適合個人或一班朋友一起訓練。
街頭健身是屬於香港都市人的實用訓練選擇在空間有限、生活節奏快的香港，街頭健身為都市人提供了一個實際而靈活的健身選擇，不受場地或器材限制，讓你隨時隨地展開訓練。只要願意踏出第一步，無論是樓下的小型健體區，還是海濱的公共設施，都可以成為打造理想體態的起點。
然而，雖然街頭健身入門門檻看似不高，其實對姿勢控制與動作協調要求甚高。若沒有正確指導，容易出現動作失誤、肌肉失衡或關節壓力過大等問題，尤其在練習如倒立、單手引體、前水平等高難度技巧時，更需要專業協助。具備街頭健身經驗的私人教練能針對個人情況設計訓練計劃、調整動作細節、避免受傷，幫助你有效又持續地進步，讓這項自由訓練方式發揮最大效益。
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服務評價5.0(2080)Agnes Wong5.02026年01月31日本身有一年半左右健身經驗，不過係自學。Jimmy Sir好nice又專業，教左我點調整姿態同發力，發現用嘅重量低左但感受度高左。
唔係健身小白都可以一試，你會發現自己仍然有唔少進步空間👍🏻
Marc Zhang5.02025年12月30日Myles is super professional and a great trainer.
ali***@*****.com5.02025年12月28日I’ve been training with Myles for 1 year. I’m more than happy, he is encouraging, professional, flexible, defines specific training program to reach objectives and gives additional advise in between.
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